Porady

ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA

1. Jedz często, mniejsze porcje i regularnie!!!

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych. Jedzenie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Wynika to choćby z większej ilości bodźców do pobudzania termogenezy poposiłkowej. Ponadto taki sposób odżywiania chroni przed zwiększaniem ilości tkanki tłuszczowej gdyż stabilizuje stężenie cukru we krwi, a zatem nie pobudza wydzielania insuliny. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje rozregulowanie metabolizmu i ukierunkowanie go na tzw kumulacje tkanki tłuszczowej. Ważne jest także, aby nie najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: marchewkę, jabłko, jogurt naturalny, szklankę soku pomidorowego, marchwiowego.

2. Nie popijaj posiłków!!!

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i enzymów trawiennych oraz zaburzenia procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do nieprawidłowego trawienia pokarmu, a w konsekwencji powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj!!!

Dokładne gryzienie i przeżuwanie ułatwia enzymom dokładniejsze i szybsze trawienie.


4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG) i niskim ładunkiem glikemicznym!!!


Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny i wysoki ładunek glikemiczny Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie są więc bezpieczniejsze dla figury oraz zdrowia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek glikemiczny. Z tego powodu (między innymi) warto jeść warzywa i owoce w postaci surowej.

5. Unikaj nadmiernej ilości tłuszczy nasyconych i przede wszystkim tłuszczy trans!!!

Efekt ten osiągnąć można zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno oraz olej rzepakowy i świeży, trzymany w ciemnej butelce olej lniany). Należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu nasyconego (zwierzęcego) znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach, tłustym nabiale, serach żółtych, maśle, śmietanie, jajach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie- nigdy na grillu węglowym.

6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)!!!

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, minerałów i błonnika. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem NNKT (tzw. witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3 i omega-6.

7. Nie jedz po 18!!!

Jedzenie przed snem powoduje trudności z zasypianiem spowodowane intensywną pracą przewodu pokarmowego.

8. Pij minimum 2-2,5 litra płynów dziennie!!!

Najlepsza będzie mineralna woda niskosodowa. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusa podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C, rutyny, mikroelementów. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

9. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki!!!

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych. W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej.

10.Ogranicz spożycie cukru i soli!!!

11.Wybieraj produkty bogate w białko pełnowartościowe!!!

Białko białku nierówne. Wybieraj chude mięso cielęce i wieprzowe, unikaj boczku, kiełbasy i schabu karkowego.Wybieraj białe mięso kurczaka bez skóry.
Doskonałym źródłem białka są ryby: łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela, sola, pstrąg, sardynki, szproty.
Nasiona roślin strączkowych stanowią cenne źródło białka pełnowartościowego: groch, fasola, ciecierzyca, groszek.
Orzechy: migdały, pistacje, orzechy włoskie-ale uwaga zawierają duże ilości tłuszczu, a tym samym kalorii, także nie należy przekraczać zalecanej dawki ich spożycia.
Chude mleko, twaróg, jogurty i kefir zawierają zarówno białko jak i wapń.

PIROLAM Szampon p/łupież.Wit.A+E 150ml

Wskazania: Pirolam szampon skutecznie likwiduje przyczyny i objawy łupieżu. Właściwości: Pirolam szampon jest wysokiej jakości produktem zawiera...
19,90 zł

Zobacz opis

Nurofen dla dzieci Forte truskawk.zaw.100m

Wskazania: gorączka różnego pochodzenia (także w przebiegu zakażeń wirusowych, w przebiegu odczynu poszczepiennego). Bóle r&oacu...
19,90 zł

Zobacz opis

Prostaceum tabl. 60 tabl.

Właściwości:PROSTACEUM zawiera wyciągi roślinne z wierzbownicy drobnokwiatowej, pestek dyni, palmy sabalowej oraz ekstrakt z liści pokrzywy.Wyciągi...
Wyprzedaż 32,50 zł

Zobacz opis

Przy zamówneniu powyżej 399 zł